Move.Together VI

beineaufstellen

Die Beine aufstellen  (1:00:09)

Auf dem Rücken. Die Beine aufstellen ist eine einfache Bewegung, die in den Feldenkraisstunden sehr häufig vorkommt. Wie sind die Beine mit dem Becken und dem Rumpf verbunden? Braucht es mehr Flexibilität oder mehr Stabilität?

Kraftvolle Unterstützung

Kraftvolle Unterstützung: die Verbindung von Füßen, Beine und Rumpf  (1:03:46)

Auf dem Rücken. Eine Weiterführung der Lektion “Die Beine aufstellen”. Ein Bein ranziehen und näher zum Brustkorb bringen erfordert gut koordinierte Kraft in der gesamten Muskelkette vom Fuß bis zum Kopf, also auch der Körpermitte. Die Kraft kommt  von verbesserter Koordination, der Atmung und der Integration des Bodens.

Koordination der Extremitäten  (59:38)

In Seitenlage. Das lange Bein wird angehoben, dann der Kopf samt Schultergürtel und später beides zusammen. Die Beweglichkeit des Brustkorbes, die Atmung und die Schwerkraft sind Schlüssel für eine gute Koordination … eine Seite wird lang, die andere kurz …

Nackenentspannen

Den Nacken entspannen  (1:03:29)

Rückenlage und Sitzen. Mit beiden Händen rollst Du den Kopf: eine Hand auf der Stirn, die andere begleitet die Drehung in der Halswirbelsäule. Diese kleine und feine Bewegung in unterschiedlichen Variationen reguliert den Muskeltonus entlang der ganzen Wirbelsäule. Wie frei der Kopf drehen kann, beeinflusst den gesamten Körper.

weiterBrustkorb

Den Brustkorb weiten für die Atmung  (58:15)

Diverse Positionen: Anspannung und Stress spiegeln sich oft in einem flachen Atem und steifen Brustkorb. In dieser Lektion lenken wir die Aufmerksamkeit auf den Atem und lenken ihn in verschiedene Bereiche des oberen und unteren Brustkorbs, einschließlich der Seiten. Dies wird durch Bewegungen und Positionen unterstützt, die die Bereiche öffnen, auf die der Atem gerichtet ist. Dabei sollen Absicht, Aufmerksamkeit und Bewegung sich gegenseitig unterstützen.

Rollenwieeinbaby

Rollen wie ein Baby  (1:00:28)

Eine fundamentale Feldenkrais-Lektion: auf dem Rücken und in Seitenlage erforschen wir Bewegungen mit den Beinen, den Armen und dem Kopf, sodass wir langsam immer mehr ins Rollen kommen. Wenn es uns gelingt, dass alle Teile miteinander im Einklang sind, der Atem fliessen kann und wir den Boden für uns nutzen, mündet das in eine Bewegung die wir vollends kontrollieren können. Ein Prinzip gut organisierter Bewegung: können wir sie zu jeder Zeit anhalten und umkehren? Die Bewegungen wirken aktivierend und beruhigend zugleich.

Bitte Beachten!

#0  Vorbereitungen 

Für die Lektionen benötigst Du etwas, worauf Du Dich auf den Boden legen kannst. Das kann eine Matte, z.B. eine Yogamatte, oder ein bequemer Teppich sein. Für Lektionen im Sitzen ist es sinnvoll einen Stuhl oder Hocker zu nehmen, der eine möglichst gerade Sitzfläche hat. Ein Handtuch zum Falten ist sehr nützlich, das kann man auf eine beliebige Höhe falten und als Unterstützung unterlegen. Eine Decke zum Rollen oder Kissen können ebenfalls sehr nützlich sein.
Bitte ziehe Dich eher warm an.

#1  Bewegungen immer innerhalb der Komfortzone

Gerade zu Anfang können die Bewegungen gerne mit 60 % des tatsächlichen Vermögens gemacht werden. Eine Verbesserung in Umfang und Können entsteht automatisch, wenn Du das Bewegungsmuster verstanden hast. Dann ist es wunderbar, sich auch etwas herauszufordern.

#2  regelmäßige Pausen

Steuerzentrale und Bewegungsapparat kommunizieren ständig. Nicht nur gibt das Nervensystem Befehle, es empfängt ausserdem von den Sinneszellen in den Knochen, Faszien und Muskeln Informationen über die Qualität von Bewegung und über Veränderungen. Das nennt man die sensomotirische Feedbackschleife. Die Pausen ermöglichen dem Nervensystem, Unterschiede wahrzunehmen und somit neue Verknüpfungen abzuspeichern.

#3  Eigenverantwortung

Jeder Mensch ist unterschiedlich und nur Du weisst, welche Bewegungen sich gut und welche sich nicht gut anfühlen. Du bist die größte Autorität und achtest darauf, Dich nicht zu überfordern. 

#4  Möglichkeiten der Vereinfachung

Wenn eine Bewegung unangenehm ist oder zu mehr Spannung führt, erforsche was Du an Deiner Position verändern kannst. Gerollte Decken und gefaltete Handtücher können Dich unterstützen. EIne weitere Option ist es, die Bewegungen weniger oft oder mit mehr Pausen zu machen. 

#5  Bewegungen in der Imagination

Wir trainieren unsere neuronalen Verknüpfungen für Bewegungsabläufe hervorragend in der Imagination. Eine Bewegung ist nur so gut, wie wir sie uns vorstellen können. Dies ist auch eine wunderbare Möglichkeit, Bewegungen zu üben, wenn Schmerzen oder Verletzungen dies verhindern. Eine komplette Lektion kann so gemacht werden und meßbare physische Veränderungen bewirken.

#6  Bewegungen neugierig erforschen

Autopilot vermeiden: Die Übungen sollten nicht repetiert werden im Sinne von gymnastischen Übungen oder Krafttraining. Es geht darum, die Qualität von Bewegung und Unterschiede zu erspüren. Deshalb solltest Du Wiederholungen so machen, als würdest Du sie das erste Mal machen. Kultiviere ein kindliche Neugierde, was es in Dir zu entdecken gibt.

#7  keine Ablenkung oder Störung

Unser Nervensystem ist nicht aufnahmefähig für Neues, wenn wir gestresst sind. Auch kleine Dinge wie Schmuck, zu enge und unbequeme Kleidung können den Fluss einer Bewegung behindern. Gürtel und Brillen bitte ablegen. Auch die Temperatur sollte angenehm sein.

#8  Atem wahrnehmen

Atme einfach natürlich. Verhalte den Atem nicht und atme auch nicht schnell oder angestrengt. Versuche während den Stunden zu bemerken, ob der Atem stetig fliessen kann. Verhaltener Atem ist ein Zeichen von zu großer Anstrengung oder geringer Aufmerksamkeit.

#9  Happy Little Accidents – Lustige kleine Fehler

Lernen bedeutet selbst ausprobieren, eigene Wege finden. Ich bin nicht da, um Euch zu sagen wie es geht. Wenn man experimentiert, probiert man auch mal etwas aus, dass nicht so erfolgreich zum Ziel führt, wie anderes. Können wir wieder lernen, keine Angst davor zu haben, etwas nicht richtig zu machen? Wir gewinnen eine große Freiheit…

#10  Im Zweifel Arzt oder Physiotherapeut konsultieren

Sollte es aus irgendeinem Grund Zweifel geben, ob Du die Bewegungen machen kannst, konsultiere bitte einen Arzt oder Physiotherapeuten.