Tipp: Eine gute Möglichkeit, die Lektionen zu vertiefen ist es, nur einen Teil der Übung zu wiederholen, zum Beispiel kurz vor dem Einschlafen. Vielleicht eine Sequenz, die besonders interessant für Dich war oder Dir in Erinnerung geblieben ist.

LEKTION 1

Optimales Heben der Knie:
der Beckenboden und seine Helfer

Beckenbodengruppe 1 scaled

Der Beckenboden arbeitet mit einigen anderen Muskelgruppen synergetisch zusammen. Die wichtigsten Verbindungen sind zu den tiefen Bauchmuskeln, vor allem zum Transversus, zum Zwerchfell, und zum Multifidus. Nur wenn sie gut organisiert zusammen arbeiten, kann auch der Beckenboden seinen Job optimal machen. Die Bauchmuskeln brauchen eine optimale Länge in der Ruheposition, damit der Beckenboden aktiv sein kann.

In Rückenlage: das Heben der Knie schult eine gemeinsame Koordination der Beckenboden-Helfer. Es braucht Stabilität bei gleichzeitiger Flexibiltät. Eine lange Wirbelsäule ist Ausdruck einer guten Koordination. Wie können die Arme dabei helfen?

LEKTION 2

Der Beckenboden vorne + hinten

Für die Kontrolle der Blase spielt der Beckenboden eine wichtige Rolle. Er gibt dem Nervensystem grünes Licht, dass die Blase sich entleeren kann. Diese Kommunikation kann durch uneindeutige Signale gestört sein, wenn der Beckenboden eine Dysfunktion hat. 

Das Nervensystem kann wieder lernen, diese Signale besser zu senden. Dazu ist es hilfreich, den Beckenboden im vorderen Bereich der Blase kontrahieren zu können, vor allem zusammen mit den tiefen unteren Bauchmuskeln. Desto mehr Signale an das Gehirn gesendet werden, dass die Blase sich nicht entleeren soll, desto besser.

LEKTION 3

Mobiles Becken

Die Beweglichkeit des Beckens spielt für eine optimale Funktion des Beckenbodens eine wesentliche Rolle. Wie agil die Beine über die Hüftgelenke mit dem Becken verbunden sind, das Becken wiederum mit dem unteren Rücken, erkunden wir in der Lektion  “Beckenuhrvariation für Beckenboden und Hüften”. Vorab einige Tipps wie Du die Übungen dieser Kursreihe im Alltag integrieren kannst.

Kursreihe Beckenboden1220

LEKTION 1

Der Beckenboden und seine Helfer: die Kernmuskelgruppe

LEKTION 2

Einführung: Die Rolle des Beckenbodens bei Inkontinenz / Muskelkontraktion und die Gleitfilamenttheorie

Der Beckenboden vorne + hinten

LEKTION 3

Der Beckenboden im Alltag

Beckenuhrvariation für Beckenboden Hüften

Bitte Beachten!

#0  Vorbereitungen 

Für die Lektionen benötigst Du etwas, worauf Du Dich auf den Boden legen kannst. Das kann eine Matte, z.B. eine Yogamatte, oder ein bequemer Teppich sein. Für Lektionen im Sitzen ist es sinnvoll einen Stuhl oder Hocker zu nehmen, der eine möglichst gerade Sitzfläche hat. Ein Handtuch zum Falten ist sehr nützlich, das kann man auf eine beliebige Höhe falten und als Unterstützung unterlegen. Eine Decke zum Rollen oder Kissen können ebenfalls sehr nützlich sein.
Bitte ziehe Dich eher warm an.

#1  Bewegungen immer innerhalb der Komfortzone

Gerade zu Anfang können die Bewegungen gerne mit 60 % des tatsächlichen Vermögens gemacht werden. Eine Verbesserung in Umfang und Können entsteht automatisch, wenn Du das Bewegungsmuster verstanden hast. Dann ist es wunderbar, sich auch etwas herauszufordern.

#2  regelmäßige Pausen

Steuerzentrale und Bewegungsapparat kommunizieren ständig. Nicht nur gibt das Nervensystem Befehle, es empfängt ausserdem von den Sinneszellen in den Knochen, Faszien und Muskeln Informationen über die Qualität von Bewegung und über Veränderungen. Das nennt man die sensomotirische Feedbackschleife. Die Pausen ermöglichen dem Nervensystem, Unterschiede wahrzunehmen und somit neue Verknüpfungen abzuspeichern.

#3  Eigenverantwortung

Jeder Mensch ist unterschiedlich und nur Du weisst, welche Bewegungen sich gut und welche sich nicht gut anfühlen. Du bist die größte Autorität und achtest darauf, Dich nicht zu überfordern. 

#4  Möglichkeiten der Vereinfachung

Wenn eine Bewegung unangenehm ist oder zu mehr Spannung führt, erforsche was Du an Deiner Position verändern kannst. Gerollte Decken und gefaltete Handtücher können Dich unterstützen. EIne weitere Option ist es, die Bewegungen weniger oft oder mit mehr Pausen zu machen. 

#5  Bewegungen in der Imagination

Wir trainieren unsere neuronalen Verknüpfungen für Bewegungsabläufe hervorragend in der Imagination. Eine Bewegung ist nur so gut, wie wir sie uns vorstellen können. Dies ist auch eine wunderbare Möglichkeit, Bewegungen zu üben, wenn Schmerzen oder Verletzungen dies verhindern. Eine komplette Lektion kann so gemacht werden und meßbare physische Veränderungen bewirken.

#6  Bewegungen neugierig erforschen

Autopilot vermeiden: Die Übungen sollten nicht repetiert werden im Sinne von gymnastischen Übungen oder Krafttraining. Es geht darum, die Qualität von Bewegung und Unterschiede zu erspüren. Deshalb solltest Du Wiederholungen so machen, als würdest Du sie das erste Mal machen. Kultiviere ein kindliche Neugierde, was es in Dir zu entdecken gibt.

#7  keine Ablenkung oder Störung

Unser Nervensystem ist nicht aufnahmefähig für Neues, wenn wir gestresst sind. Auch kleine Dinge wie Schmuck, zu enge und unbequeme Kleidung können den Fluss einer Bewegung behindern. Gürtel und Brillen bitte ablegen. Auch die Temperatur sollte angenehm sein.

#8  Atem wahrnehmen

Atme einfach natürlich. Verhalte den Atem nicht und atme auch nicht schnell oder angestrengt. Versuche während den Stunden zu bemerken, ob der Atem stetig fliessen kann. Verhaltener Atem ist ein Zeichen von zu großer Anstrengung oder geringer Aufmerksamkeit.

#9  Happy Little Accidents – Lustige kleine Fehler

Lernen bedeutet selbst ausprobieren, eigene Wege finden. Ich bin nicht da, um Euch zu sagen wie es geht. Wenn man experimentiert, probiert man auch mal etwas aus, dass nicht so erfolgreich zum Ziel führt, wie anderes. Können wir wieder lernen, keine Angst davor zu haben, etwas nicht richtig zu machen? Wir gewinnen eine große Freiheit…

#10  Im Zweifel Arzt oder Physiotherapeut konsultieren

Sollte es aus irgendeinem Grund Zweifel geben, ob Du die Bewegungen machen kannst, konsultiere bitte einen Arzt oder Physiotherapeuten.