MOVE.Together IX
Das Becken mit Deinem ganzen Selbst verbinden (59:32)
Möchtest Du gerne mehr Kraft und gleichzeitig Flexibilität? Dann ist diese Stunde das richtige für Dich.
Stück für Stück drehst Du Dich von der Seite mit dem Schultergürtel auf den Rücken, während die Beine in Seitenlage bleiben. In dieser gedrehten Position längst Du abwechselnd die Arme. Das braucht Flexibilität, vor allem im Brustkorb und in der Wirbelsäule. Und in solch einer verdrehten Position die Beine näher zum Bauch heranziehen, braucht Kraft. In dieser Lektion versuchen wir zu erforschen, wie wir beides in Einklang bringen.
Den Boden vorbereiten (1:03:38)
Moshé Feldenkrais war Judo-Meister. Seine Judo-Praxis führte zu seinen Ideen, wie wir konkret lernen und uns fest mit der Schwerkraft und dem Boden verbinden. Die Erde, der Boden ist das, was uns trägt und uns unterstützt. Wenn wir lernen, die Kräfte für uns zu nutzen, gleicht das den Muskeltonus im ganzen Körper aus. Die Bewegungen werden geschmeidig und kraftvoll zugleich.
Aus der Seitlage drehst Du Dich in Richtung Rücken und richtest die Aufmerksamkeit auf die Stellen, die Kontakt zum Untergrund haben. Kann der Boden Dein Freund werden?
Den Fuß einfädeln Teil 1 (55:54)
Wenn ein Bein in Rückenlage aufgestellt ist, ergibt sich zwischen ihm und dem Boden eine Lücke. Die Idee oder Aufgabe dieser Lektion ist es, den anderen Fuß dort hindurchzuschieben bzw. einzufädeln.
Damit Dir diese Bewegung mit Leichtigkeit gelingt, muss der ganze Körper beteiligt sein, vor allem auch der Schultergürtel und Brustkorb. In diesem ersten Teil bereiten wir genau diese darauf vor und erkunden, wie der Boden uns dabei helfen kann, Kraft und Flexibilität gleichzeitig zu entwicklen.
Den Fuß einfädeln Teil 2 (59:32)
Wenn ein Bein in Rückenlage aufgestellt ist, ergibt sich zwischen ihm und dem Boden eine Lücke. Die Idee oder Aufgabe dieser Lektion ist es, den anderen Fuß dort hindurchzuschieben bzw. einzufädeln.
Damit Dir diese Bewegung mit Leichtigkeit gelingt, muss der ganze Körper beteiligt sein, vor allem auch der Schultergürtel und Brustkorb. In diesem zweiten Teil erkunden wir, wie weit der Fuß einfach den Weg in die Lücke findet und welche Rolle das Becken dabei spielt.
Kreise zeichnen mit Schulter und Hüfte (57:03)
Die Bewegungen in dieser Lektion finden mit Absicht nur auf einer Seite statt. Der Lerneffekt für das Nervensystem ist am höchsten, wenn ein deutlicher Unterschied erfahren wird.
Du liegst auf einer Seite bewegst die Schulter und Hüfte in unterschiedliche Richtungen bis hin zum Kreisen. Mal einzeln, mal gemeinsam.
Der Fokus von dieser Variation liegt auf dem, was an der Unterseite geschieht. Also dort, wo Du Kontakt zum Boden hast. Wie kann er Dir helfen, geschmeidig zu werden wie eine Katze?
In Bauchlage die Beine von Seite zu Seite zum Sitzen (56:49)
Zunächst beginnt die Stunde damit, dass Du Dich wirklich bequem in der Bauchlage einrichtest. Nur wenn keine Schmerzen oder Spannungen Dich einschränken, kann die Lektion ihre Wirkung entfalten. Du brauchst dazu evtl Decken oder Kissen.
Mit angewinkelten Beinen lässt Du dann die Unterschenkel von Seite zu Seite sinken. Die Beine wirken dabei wie ein Hebel auf das Becken, die Wirbelsäule und den Brustkorb. Wo kann das hinführen?
Es geht in dieser Stunde vor allem darum, den Boden in die Bewegung zu integrieren. Das heisst du lernst den Widerstand gegen die Schwerkraft aufzugeben und die Kraft, die Du in den Boden gibst, und die zu Dir zurückkommt, zu nutzen. So kann die Bewegung fliessend und geschmeidig werden, ohne Teile von Dir zu überanstrengen. Respektiere Deine Grenzen!
Die Hüftgelenke: Kreise zeichnen mit den Knien (1:01:34)
Viele Gelenke im Körper sind uns bewusster als die Hüftgelenke. Durch vieles Sitzen sind sie zudem meist steif und deshalb an den alltäglichen Bewegungen nicht genügend beteiligt.
Die Bewegungen in dieser Lektion mobilisieren die Hüftgelenke. Du liegst auf dem Rücken und bewegst die Knie in unterschiedlichen Konstellationen und in alle möglichen Richtungen.
Aber wir Menschen sind sehr verschieden: für manche braucht es mehr Flexibilität, für andere wiederum mehr Stabilität und Verbindung. Wie ist es bei Dir?
Beckenuhr: Variation mit Hüft- und Sprunggelenken (56:02)
Die Beckenuhr ist eine tolle Möglichkeit, Dein eigenes Potential in Bewegung zu erforschen. Eine fundamentale Lektion, zu der es sich lohnt, immer wieder zurückzukehren.
Moshé Feldenkrais, der einen Hintergrund in Martial Arts besitzt, war sich sehr bewusst darüber, dass in einer gut organisierten Bewegung das Becken eine wesentliche Rolle spielt.
Du liegst auf dem Rücken und stellst die Beine auf. Dann lässt Du Dein Becken um ein imaginäres Ziffernblatt kreisen. Wir erforschen, wie die Mobilität der Hüft- und Sprunggelenke eine nuancierte Artikulation beeinflussen. Finde heraus, was Deine Kniee mit alledem zu tun haben …
Das Periskop (56:12)
Ein Periskop ist ein Fernrohr, mit dem man unten aus dem U-Boot die Wasseroberfläche beobachten kann.
In dieser Lektion liegst du auf der Seite. Den Arm spreizt du seitlich ab, sodass er senkrecht zum Boden steht. In dieser Haltung drehst du den Arm um seine eigene Achse und längst ihn dabei. Später beginnst du, dich mit dem Schultergürtel in Richtung Rückenlage zu drehen und mobilsierst den Brustkorb und die Rippen. Das bringst du dann wieder mit der anfänglichen Armbewegung zusammen.
Diese Lektion verbindet den Arm mit dem Rumpf und ist wunderbar, wenn du Probleme in der Schulter oder im Nacken hast.
Bitte Beachten!
#0 Vorbereitungen
Für die Lektionen benötigst Du etwas, worauf Du Dich auf den Boden legen kannst. Das kann eine Matte, z.B. eine Yogamatte, oder ein bequemer Teppich sein. Für Lektionen im Sitzen ist es sinnvoll einen Stuhl oder Hocker zu nehmen, der eine möglichst gerade Sitzfläche hat. Ein Handtuch zum Falten ist sehr nützlich, das kann man auf eine beliebige Höhe falten und als Unterstützung unterlegen. Eine Decke zum Rollen oder Kissen können ebenfalls sehr nützlich sein.
Bitte ziehe Dich eher warm an.
#1 Bewegungen immer innerhalb der Komfortzone
Gerade zu Anfang können die Bewegungen gerne mit 60 % des tatsächlichen Vermögens gemacht werden. Eine Verbesserung in Umfang und Können entsteht automatisch, wenn Du das Bewegungsmuster verstanden hast. Dann ist es wunderbar, sich auch etwas herauszufordern.
#2 regelmäßige Pausen
Steuerzentrale und Bewegungsapparat kommunizieren ständig. Nicht nur gibt das Nervensystem Befehle, es empfängt ausserdem von den Sinneszellen in den Knochen, Faszien und Muskeln Informationen über die Qualität von Bewegung und über Veränderungen. Das nennt man die sensomotirische Feedbackschleife. Die Pausen ermöglichen dem Nervensystem, Unterschiede wahrzunehmen und somit neue Verknüpfungen abzuspeichern.
#3 Eigenverantwortung
Jeder Mensch ist unterschiedlich und nur Du weisst, welche Bewegungen sich gut und welche sich nicht gut anfühlen. Du bist die größte Autorität und achtest darauf, Dich nicht zu überfordern.
#4 Möglichkeiten der Vereinfachung
Wenn eine Bewegung unangenehm ist oder zu mehr Spannung führt, erforsche was Du an Deiner Position verändern kannst. Gerollte Decken und gefaltete Handtücher können Dich unterstützen. EIne weitere Option ist es, die Bewegungen weniger oft oder mit mehr Pausen zu machen.
#5 Bewegungen in der Imagination
Wir trainieren unsere neuronalen Verknüpfungen für Bewegungsabläufe hervorragend in der Imagination. Eine Bewegung ist nur so gut, wie wir sie uns vorstellen können. Dies ist auch eine wunderbare Möglichkeit, Bewegungen zu üben, wenn Schmerzen oder Verletzungen dies verhindern. Eine komplette Lektion kann so gemacht werden und meßbare physische Veränderungen bewirken.
#6 Bewegungen neugierig erforschen
Autopilot vermeiden: Die Übungen sollten nicht repetiert werden im Sinne von gymnastischen Übungen oder Krafttraining. Es geht darum, die Qualität von Bewegung und Unterschiede zu erspüren. Deshalb solltest Du Wiederholungen so machen, als würdest Du sie das erste Mal machen. Kultiviere ein kindliche Neugierde, was es in Dir zu entdecken gibt.
#7 keine Ablenkung oder Störung
Unser Nervensystem ist nicht aufnahmefähig für Neues, wenn wir gestresst sind. Auch kleine Dinge wie Schmuck, zu enge und unbequeme Kleidung können den Fluss einer Bewegung behindern. Gürtel und Brillen bitte ablegen. Auch die Temperatur sollte angenehm sein.
#8 Atem wahrnehmen
Atme einfach natürlich. Verhalte den Atem nicht und atme auch nicht schnell oder angestrengt. Versuche während den Stunden zu bemerken, ob der Atem stetig fliessen kann. Verhaltener Atem ist ein Zeichen von zu großer Anstrengung oder geringer Aufmerksamkeit.
#9 Happy Little Accidents – Lustige kleine Fehler
Lernen bedeutet selbst ausprobieren, eigene Wege finden. Ich bin nicht da, um Euch zu sagen wie es geht. Wenn man experimentiert, probiert man auch mal etwas aus, dass nicht so erfolgreich zum Ziel führt, wie anderes. Können wir wieder lernen, keine Angst davor zu haben, etwas nicht richtig zu machen? Wir gewinnen eine große Freiheit…
#10 Im Zweifel Arzt oder Physiotherapeut konsultieren
Sollte es aus irgendeinem Grund Zweifel geben, ob Du die Bewegungen machen kannst, konsultiere bitte einen Arzt oder Physiotherapeuten.