Move.Together VIII
Die Hüftgelenke kennen lernen (1:01:17)
Viele Gelenke im Körper sind uns bewusster als die Hüftgelenke, die eher tief im Becken verborgen sind. Durch vieles Sitzen sind sie zudem meist steif und deshalb an den alltäglichen Bewegungen nicht genügend beteiligt. Gerade wenn sich der Rücken oder die Knie melden, ist es sinnvoll, auch mal den Fokus auf die Hüftgelenke zu legen.
Auf dem Rücken liegend, rollst Du das Becken in alle möglichen Richtungen. Unterschiedliche Konstellationen der Beine bringen, manchmal auf sehr ungewohnte Weise, Mobilität in die Hüftgelenke und sie werden Dir bewusster.
Über die Ellenbogen rollen (55:07)
In dieser dynamischen Stunde lernst Du eine elegante Art kennen, um aus der Rückenlage in den Seitsitz zu kommen. Gleichzeitig werden Hüftgelenke, Schultern und Rippen mobilisiert.
In der Bewegungsentwicklung markiert das Überschreiten der Mittelachse über die Diagonale Bewegung einen wichtigen Schritt. Babys lernen so sich selbstständig auf den Bauch zu rollen. Das Rollen über den Ellenbogen ist eine kraftsparende Art um ohne viel Anstrengung nach oben zu kommen. Das Rollen macht Spaß und die harmonische Bewegung gleicht das Nervensystem aus.
Der Fuß und die Zehen (1:00:25)
Eine Lektion, um mehr Sensibilität und Wertschätzung für die Lebendigkeit der Füße und für Dich selbst zu entwickeln.
Im Vergleich zum Rest des Körpers sind die Zehen klein und weit weg vom Kopf, meist eingequetscht in zu engen Schuhen, bekommen sie nicht die Aufmerksamkeit, die sie verdienen.
Unser Gewicht wird im Verhältnis auf der sehr kleinen Fläche unserer Füße getragen, und dabei geben die Zehen Stabilität und Kontrolle. Wenn sie eingeschränkt werden, wirkt sich das auf den ganzen Körper aus, z.B. Nacken, Schultern oder Kiefer.
Vielleicht fühlst Du Dich nach dieser Stunde wie ein Baum, lebendig und stabil, tief verwurzelt mit der Erde …
Die Füße an der Wand (1:01:12)
Ähnlich wie sich Wasser immer den Weg des einfachsten Widerstandes sucht, so verlaufen die Kräfte im Körper bzw im Skelett, da wo sie frei fliessen können.
Du liegst auf dem Rücken, mit den Füßen an der Wand und drückst die Füße wie beim Gehen in unterschiedlichen Variationen gegen die Wand. Die Kraft, die dabei über die Beine zum Becken, in die Wirbelsäule bis zum Kopf fliesst, kann im Liegen einfacher gespürt werden als im Stehen.
Gibt es Stellen, an denen der Fluß blockiert ist? Fühlen sich die beiden Seiten unterschiedlich an? Eventuell kann eine Seite von der anderen lernen …
In Seitenlage: das Brustbein wird flexibel (1:00:17)
Die Wirbelsäule ist nur so flexibel, wie es die Rippen und das Brustbein zulassen – und diese bewegen sich nur, wenn sie sich relativ zum Becken bewegen können.
In Seitenlage hebst Du den Kopf, drehst ihn dabei zum Boden hin und richtest Deinen Blick entlang dem Boden über die Schulter.
Vielleicht ist am Anfang keine Flexibilität in den Rippen, das strapaziert den Reflex aus der Lendenwirbelsäule heraus den Kopf anzuheben oder den Nacken zu viel zu drehen. Diese Lektion schafft neue Möglichkeiten im Brustkorb, und verteilt die Bewegung entlang der gesamten Wirbelsäule. Vielleicht verändert sich auch der Atem?
Der Atem in Bewegung (58:21)
Moshé Feldenkrais sagte, gut organisierte Bewegung merkt man daran, dass der Atem frei fliessen kann und der Anstrengung angepasst ist.
Wir richten lediglich die Aufmerksamkeit auf den Atem, ohne ihn optimieren zu wollen oder ihn in ein richtiges Muster zu zwängen. Nach und nach kommen einfache Bewegungen hinzu, die das Becken, die Wirbelsäule, den Brustkorb und den Kopf mit einbeziehen.
Können Bewegung und Atem in Einklang kommen? Kann der Atem die Bewegung führen?
Bitte Beachten!
#0 Vorbereitungen
Für die Lektionen benötigst Du etwas, worauf Du Dich auf den Boden legen kannst. Das kann eine Matte, z.B. eine Yogamatte, oder ein bequemer Teppich sein. Für Lektionen im Sitzen ist es sinnvoll einen Stuhl oder Hocker zu nehmen, der eine möglichst gerade Sitzfläche hat. Ein Handtuch zum Falten ist sehr nützlich, das kann man auf eine beliebige Höhe falten und als Unterstützung unterlegen. Eine Decke zum Rollen oder Kissen können ebenfalls sehr nützlich sein.
Bitte ziehe Dich eher warm an.
#1 Bewegungen immer innerhalb der Komfortzone
Gerade zu Anfang können die Bewegungen gerne mit 60 % des tatsächlichen Vermögens gemacht werden. Eine Verbesserung in Umfang und Können entsteht automatisch, wenn Du das Bewegungsmuster verstanden hast. Dann ist es wunderbar, sich auch etwas herauszufordern.
#2 regelmäßige Pausen
Steuerzentrale und Bewegungsapparat kommunizieren ständig. Nicht nur gibt das Nervensystem Befehle, es empfängt ausserdem von den Sinneszellen in den Knochen, Faszien und Muskeln Informationen über die Qualität von Bewegung und über Veränderungen. Das nennt man die sensomotirische Feedbackschleife. Die Pausen ermöglichen dem Nervensystem, Unterschiede wahrzunehmen und somit neue Verknüpfungen abzuspeichern.
#3 Eigenverantwortung
Jeder Mensch ist unterschiedlich und nur Du weisst, welche Bewegungen sich gut und welche sich nicht gut anfühlen. Du bist die größte Autorität und achtest darauf, Dich nicht zu überfordern.
#4 Möglichkeiten der Vereinfachung
Wenn eine Bewegung unangenehm ist oder zu mehr Spannung führt, erforsche was Du an Deiner Position verändern kannst. Gerollte Decken und gefaltete Handtücher können Dich unterstützen. EIne weitere Option ist es, die Bewegungen weniger oft oder mit mehr Pausen zu machen.
#5 Bewegungen in der Imagination
Wir trainieren unsere neuronalen Verknüpfungen für Bewegungsabläufe hervorragend in der Imagination. Eine Bewegung ist nur so gut, wie wir sie uns vorstellen können. Dies ist auch eine wunderbare Möglichkeit, Bewegungen zu üben, wenn Schmerzen oder Verletzungen dies verhindern. Eine komplette Lektion kann so gemacht werden und meßbare physische Veränderungen bewirken.
#6 Bewegungen neugierig erforschen
Autopilot vermeiden: Die Übungen sollten nicht repetiert werden im Sinne von gymnastischen Übungen oder Krafttraining. Es geht darum, die Qualität von Bewegung und Unterschiede zu erspüren. Deshalb solltest Du Wiederholungen so machen, als würdest Du sie das erste Mal machen. Kultiviere ein kindliche Neugierde, was es in Dir zu entdecken gibt.
#7 keine Ablenkung oder Störung
Unser Nervensystem ist nicht aufnahmefähig für Neues, wenn wir gestresst sind. Auch kleine Dinge wie Schmuck, zu enge und unbequeme Kleidung können den Fluss einer Bewegung behindern. Gürtel und Brillen bitte ablegen. Auch die Temperatur sollte angenehm sein.
#8 Atem wahrnehmen
Atme einfach natürlich. Verhalte den Atem nicht und atme auch nicht schnell oder angestrengt. Versuche während den Stunden zu bemerken, ob der Atem stetig fliessen kann. Verhaltener Atem ist ein Zeichen von zu großer Anstrengung oder geringer Aufmerksamkeit.
#9 Happy Little Accidents – Lustige kleine Fehler
Lernen bedeutet selbst ausprobieren, eigene Wege finden. Ich bin nicht da, um Euch zu sagen wie es geht. Wenn man experimentiert, probiert man auch mal etwas aus, dass nicht so erfolgreich zum Ziel führt, wie anderes. Können wir wieder lernen, keine Angst davor zu haben, etwas nicht richtig zu machen? Wir gewinnen eine große Freiheit…
#10 Im Zweifel Arzt oder Physiotherapeut konsultieren
Sollte es aus irgendeinem Grund Zweifel geben, ob Du die Bewegungen machen kannst, konsultiere bitte einen Arzt oder Physiotherapeuten.